Толчки тазом с отягощением
Советы экспертов
Отталкивайтесь от пяток и сжимайте ягодицы в верхней точке движения для максимальной активации. Избегайте перенапряжения поясницы.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю с скамейкой за спиной и грузом на бедрах.
- Оперитесь спиной на скамейку так, чтобы лопатки были у верхней ее части.
- Отталкивайтесь от пяток, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от колен до плеч.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- Опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Толчки тазом с отягощением в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Толчки тазом с отягощением в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Бицепсы бедра10 %
Квадрицепсы10 %
Оборудование
С отягощением
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Толчки тазом с отягощением?
Толчки тазом с отягощением в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Толчки тазом с отягощением?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Толчки тазом с отягощением для новичков?
Толчки тазом с отягощением имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
