Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями
Советы экспертов
Приводите пяткой ноги на ступеньке, чтобы максимально задействовать ягодичные и бицепсы бедра, и сохраняйте поднятую грудь на протяжении всего движения.
Шаги выполнения
- Встаньте лицом к скамейке или ступеньке, держа по гантели в каждой руке.
- Поставьте одну ногу на ступеньку, отталкиваясь от пятки, поднимите тело вверх.
- Осторожно спуститесь вниз и повторите нужное количество раз до смены ноги.
Записывай Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы35 %
Бицепсы бедра20 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями?
Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями для новичков?
Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
