Поза четырехконечной палки
Советы экспертов
Держите локти близко к телу, чтобы защитить суставы плеч и максимально задействовать трицепс.
Шаги выполнения
- Начните в положении планки с руками под плечами и телом в прямой линии.
- Напрягите мышцы живота и сохраняйте тело жестким, опускаясь на несколько дюймов над землей.
- Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, близко к бокам.
- Оттолкнитесь обратно в положение планки.
Записывай Поза четырехконечной палки в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Поза четырехконечной палки в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы, Пресс, Трицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы20 %
Бицепсы бедра20 %
Икры10 %
Ягодицы10 %
Пресс20 %
Трицепсы20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Поза четырехконечной палки?
Поза четырехконечной палки в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Икры, Ягодицы, Пресс, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Поза четырехконечной палки?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Поза четырехконечной палки для новичков?
Да, Поза четырехконечной палки считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
