Подъемы на степ-платформу с собственным весом
Советы экспертов
Продвигайтесь через пятку ноги на ступне, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.
Шаги выполнения
- Стоять перед ступенькой или ступенчатым блоком.
- Поставьте одну ногу на ступень, убедившись, что вся нога находится на платформе.
- Продвигайтесь через пятку, чтобы поднять тело на ступень.
- Поднимите другую ногу, чтобы встать на ступень.
- Сойдите с ведущей ногой и последуйте другой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте смену ведущей ноги с каждым повторением.
Записывай Подъемы на степ-платформу с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъемы на степ-платформу с собственным весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы50 %
Бицепсы бедра50 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъемы на степ-платформу с собственным весом?
Подъемы на степ-платформу с собственным весом в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъемы на степ-платформу с собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъемы на степ-платформу с собственным весом для новичков?
Подъемы на степ-платформу с собственным весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
