Планка с подтягиванием коленей

Советы экспертов

Поддерживайте прочное положение планки во время упражнения, держа тело в прямой линии от головы до пят.

Шаги выполнения

Начните в положении высокой планки с руками под плечами и телом в прямой линии.
Быстро приблизьте одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Переключайте ноги с быстрым темпом, как будто бежите на месте, сохраняя стабильность верхней части тела.
Продолжайте чередовать ноги нужное количество раз или время.

Записывай Планка с подтягиванием коленей в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Планка с подтягиванием коленей в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Грудь, Плечи, Пресс, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы20 %

Бицепсы бедра20 %

Ягодицы20 %

Грудь10 %

Плечи10 %

Пресс20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Растяжка

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Планка с подтягиванием коленей?

Планка с подтягиванием коленей в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Грудь, Плечи, Пресс. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Планка с подтягиванием коленей?

Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Планка с подтягиванием коленей для новичков?

Планка с подтягиванием коленей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.