Кластер
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на плавном переходе от рывка к трастеру. Практикуйте рывок и передний присед отдельно, чтобы отточить свою технику.
Шаги выполнения
- Начните с грифа на полу и стойте с шириной плеч.
- Выполните рывок, подтянув гриф к плечам.
- Когда гриф находится на ваших плечах, опуститесь в передний присед.
- Встаньте из приседа и используйте импульс, чтобы поднять гриф над головой.
- Опустите гриф обратно на плечи, затем на пол, чтобы завершить одно повторение.
Записывай Кластер в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Кластер в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы, Предплечья, Плечи, Икры, Ягодицы, Бицепсы бедра, Грудь, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы15 %
Бицепсы10 %
Предплечья10 %
Плечи15 %
Икры10 %
Ягодицы15 %
Бицепсы бедра15 %
Грудь10 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Кластер?
Кластер в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы, Предплечья, Плечи, Икры, Ягодицы, Бицепсы бедра, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Кластер?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Кластер для новичков?
Кластер считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
