93 упражнения
Лучшие 93 упражнения с отягощением с видео и советами
Откройте для себя упражнения с отягощением, которые добавляют внешнюю нагрузку к движениям с собственным весом. Каждое упражнение включает HD-видео демонстрации и подсказки по технике, чтобы помочь вам постепенно увеличивать нагрузку на основные движения и развивать продвинутую силу.
Часто задаваемые вопросы
Когда я должен начать добавлять вес к упражнениям с собственным весом?
Добавляйте внешний вес, когда вы можете выполнить 12–15 чистых повторений версии с собственным весом с контролируемым темпом и полным диапазоном движений. Для подтягиваний это обычно означает 3 подхода по 10 повторений без помощи; для отжиманий на брусьях – 3 подхода по 12. Слишком раннее начало работы с отягощением обычно приводит к сокращению диапазона движений и компенсационной форме, поэтому сначала создайте основу с собственным весом.
Какой лучший способ добавления веса - жилет, пояс или гантель?
Пояс для отжиманий на брусьях - это самый универсальный и комфортный вариант для подтягиваний, отжиманий на брусьях и приседаний с поясом, так как он крепит вес к вашим бедрам, не ограничивая движения. Утяжеленный жилет распределяет нагрузку равномерно и лучше всего подходит для отжиманий, выпада с движением вперед и кондиционных упражнений. Держать гантель между ногами или в позиции кубка работает в экстренных случаях, но становится неудобным и ограничивающим при весе больше 15–20 кг.
Сколько веса я должен добавить к подтягиваниям с отягощением?
Начните с 5 кг и увеличивайте на 2,5 кг в неделю, пока вы можете поддерживать полный диапазон движений: подбородок над перекладиной, руки полностью вытянуты внизу. Большинство промежуточных спортсменов работают в диапазоне 10–25 кг для 5–8 повторений. Если ваша форма нарушается, уменьшите вес, так как частичное подтягивание с отягощением менее эффективно, чем повторение с собственным весом в полном диапазоне.