Подъем на одной ноге с весом
Советы экспертов
Убедитесь, что вес надежно закреплен и что вы поднимаете ногу с помощью силы квадрицепсов и ягодичных мышц, а не инерции.
Шаги выполнения
- Закрепите вес вокруг щиколотки и встаньте с ногами на ширине плеч.
- Удерживайтесь за устойчивую поверхность для равновесия, если это необходимо.
- Медленно поднимите одну ногу прямо вперед, держа колено прямым.
- Опустите ногу обратно контролируемо.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую ногу.
Записывай Подъем на одной ноге с весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем на одной ноге с весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы60 %
Второстепенный
Ягодицы40 %
Оборудование
С отягощением
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем на одной ноге с весом?
Подъем на одной ноге с весом в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем на одной ноге с весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем на одной ноге с весом для новичков?
Да, Подъем на одной ноге с весом считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
