Подтягивание с весом
Советы экспертов
Держите активированным корпус и избегайте качания, чтобы сохранить правильную форму и нагрузить целевые мышцы.
Шаги выполнения
- Прикрепите необходимый вес к поясу для подтягиваний и зафиксируйте его вокруг талии.
- Возьмитесь за специальную планку ладонями к себе, на ширине плеч.
- Висите с полностью вытянутыми руками.
- Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Записывай Подтягивание с весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подтягивание с весом в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи30 %
Широчайшие30 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Предплечья10 %
Оборудование
С отягощением
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подтягивание с весом?
Подтягивание с весом в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивание с весом?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подтягивание с весом для новичков?
Подтягивание с весом считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
