Гиперэкстензия с отягощением

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на контролируемом движении и избегайте перегибания в верхней точке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Шаги выполнения

Расположитесь лицом вниз на гиперэкстензионной скамье с зафиксированными лодыжками.
Держите гантели или гантель близко к груди.
Наклонитесь в пояснице, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу.
Поднимите туловище, сокращая нижнюю часть спины и ягодицы, пока ваше тело не станет прямой линией.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Записывай Гиперэкстензия с отягощением в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие40 %

Ягодицы40 %

Второстепенный

Бицепсы бедра20 %

Оборудование

С отягощением

Специальная скамья

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Гиперэкстензия с отягощением?

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь задействует Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.

Сколько подходов и повторений делать для Гиперэкстензия с отягощением?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Гиперэкстензия с отягощением для новичков?

Гиперэкстензия с отягощением имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.