Подтягивание

Продвинутый

Билатерально

Также известно как: Подтягивание хватом сверху · Подтягивания прямым хватом · Подтягивания на перекладине

Советы экспертов

Если не можешь подтянуться из положения на прямых руках, выбери подтягивание с поддержкой вместо того, чтобы начинать каждое повторение из середины. Так ты отработаешь движение с полной амплитудой.

Шаги выполнения

Возьмись за перекладину для подтягиваний хватом сверху, расположив руки немного шире плеч.
Повисни на прямых руках, не касаясь стопами пола.
На выдохе подтягивайся обеими руками, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Под контролем опусти тело до полного выпрямления локтей.
Сделай нужное число повторений, не касаясь стопами пола.

Ошибки

Ноги раскачиваются для создания инерцииИсправление: напряги пресс и делай паузу между повторениями.
Подбородок тянется вперёдИсправление: держи шею нейтрально и вместо этого подними тело выше.

Подсказки тренера

Локти к рёбрамНоги неподвижныКонтролируй опускание

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Подтягивание в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивание в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие55 %

Второстепенный

Бицепсы20 %

Предплечья5 %

Плечи10 %

Трапеции10 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 4?

Продвинутый

Подъём всего тела требует значительной силы тяги и контролируемого движения плеч над головой.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Что развивает подтягивание?

Это упражнение непосредственно нацелено на ваши широчайшие, с вторичным вовлечением бицепсов, предплечий, плеч и трапеций. Это одно из самых популярных упражнений для широчайших в зале и выполняется с использованием спец-грифа.

Какова самая распространенная ошибка при подтягивании?

Самая большая ошибка — тянуть руками вместо того, чтобы начинать движение с спины. Замедлитесь, сосредоточьтесь на ощущении работы широчайших на всем диапазоне движений и используйте отягощение или уровень сложности, который вы действительно можете контролировать.

Сколько подходов и повторений мне следует делать для подтягивания?

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с одной стороны за раз, делайте 10-15 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.

Что я могу делать вместо подтягивания, если у меня нет спец-грифа?

Вы можете заменить на стандартную штангу или гантели и всё равно эффективно нацелиться на свои широчайшие. Ключевым моментом является сохранение того же движения и диапазона движений. Источник сопротивления имеет меньшее значение, чем то, как вы контролируете движение.