Выпады с махом и весом
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и выполняйте контролируемое качение, чтобы предотвратить травмы и обеспечить эффективную работу целевых мышц.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами на ширине бедер, держа гирю обеими руками перед собой.
- Сделайте шаг вперед в выпад, поднимая гирю над головой.
- Опустите тело до тех пор, пока передняя бедренная мышца не будет параллельна земле.
- Вернитесь в исходное положение, опуская гирю.
- Повторите нужное количество раз, чередуя ноги.
Записывай Выпады с махом и весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады с махом и весом в первую очередь нацелен на Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и С отягощением. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Ягодицы20 %
Квадрицепсы20 %
Второстепенный
Грудь15 %
Пресс15 %
Икры10 %
Оборудование
С отягощением
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады с махом и весом?
Выпады с махом и весом в первую очередь задействует Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с С отягощением.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады с махом и весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады с махом и весом для новичков?
Выпады с махом и весом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
