Лебедь в упоре лежа

Советы экспертов

Напрягите ягодицы и бедра, чтобы поддержать нижнюю часть спины и предотвратить перегиб.

Шаги выполнения

Лягте лицом вниз на пол с руками подставленными под плечи.
Напрягите коре и нежно нажмите руки в пол, чтобы поднять верхнюю часть тела, сохраняя бедра и ноги расслабленными на полу.
Вытяните руки настолько, насколько комфортно, создавая небольшую растяжку в спине.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.

Записывай Лебедь в упоре лежа в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Лебедь в упоре лежа в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, Бицепсы бедра, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие20 %

Ягодицы20 %

Бицепсы бедра20 %

Второстепенный

Плечи10 %

Икры10 %

Грудь10 %

Трицепсы10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Растяжка

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Лебедь в упоре лежа?

Лебедь в упоре лежа в первую очередь задействует Широчайшие, Ягодицы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Плечи, Икры, Грудь, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Лебедь в упоре лежа?

Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Лебедь в упоре лежа для новичков?

Да, Лебедь в упоре лежа считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.