Гусеница и 'альпинист'
Советы экспертов
Держите корпус напряженным во время упражнения "гусеница", чтобы избежать провисания бедер и поддерживать прямую линию от головы до пяток. Во время упражнения "горные альпинисты" быстро, но контролируемо, поднимайте колени.
Шаги выполнения
- Начните в стоячем положении с ногами на ширине бедер.
- Наклонитесь в поясе и положите руки на землю перед ногами.
- Пройдитесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
- Выполните упражнение "горные альпинисты", быстро поднимая колени к груди.
- Пройдитесь руками обратно к ногам и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите последовательность нужное количество раз.
Записывай Гусеница и 'альпинист' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гусеница и 'альпинист' в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Плечи, Грудь, Пресс, Трицепсы, Бицепсы, Предплечья, с использованием Кардио механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы10 %
Бицепсы бедра10 %
Ягодицы10 %
Плечи10 %
Грудь10 %
Пресс10 %
Трицепсы10 %
Бицепсы10 %
Предплечья20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гусеница и 'альпинист'?
Гусеница и 'альпинист' в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра, Ягодицы, Плечи, Грудь, Пресс, Трицепсы, Бицепсы, Предплечья. Это Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Гусеница и 'альпинист'?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гусеница и 'альпинист' для новичков?
Гусеница и 'альпинист' считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
