Выпад назад с подъемом рук вперед
Советы экспертов
Следите, чтобы ваше переднее колено было выровнено с лодыжкой и избегайте наклона вперед, чтобы сохранить правильную форму.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами на ширине бедер и руками по бокам.
- Сделайте шаг назад одной ногой, выполнив обратный выпад, согнув обе ноги под углом 90 градусов.
- По мере выполнения выпада, поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч.
- Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, опустив руки.
- Повторите на другой стороне, чередуя ноги с каждым повторением.
- Продолжайте выполнение нужное количество повторений.
Записывай Выпад назад с подъемом рук вперед в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпад назад с подъемом рук вперед в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Бицепсы бедра40 %
Второстепенный
Плечи20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпад назад с подъемом рук вперед?
Выпад назад с подъемом рук вперед в первую очередь задействует Квадрицепсы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Выпад назад с подъемом рук вперед?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпад назад с подъемом рук вперед для новичков?
Да, Выпад назад с подъемом рук вперед считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
