Жим с опусканием под себя
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на быстром опускании и отталкивании ногами, а затем быстро и контролируемо опустите себя под грифом.
Шаги выполнения
- Стоять с ногами на ширине плеч, держа гриф на уровне плеч с подхватом.
- Немного согните колени.
- Взрывно поднимитесь ногами, одновременно нажимая гриф над головой.
- Быстро опуститесь под грифом, согнув колени и поймав гриф над головой в частичной присяде.
- Встаньте прямо, чтобы завершить движение.
- Опустите гриф на плечи и повторите нужное количество раз.
Записывай Жим с опусканием под себя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим с опусканием под себя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы, Пресс, Икры, Трицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы20 %
Плечи20 %
Ягодицы20 %
Пресс20 %
Икры10 %
Трицепсы10 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим с опусканием под себя?
Жим с опусканием под себя в первую очередь задействует Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы, Пресс, Икры, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Жим с опусканием под себя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим с опусканием под себя для новичков?
Жим с опусканием под себя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
