Подтягивания обратным хватом

Советы экспертов

Напрягите корпус и держите тело как можно прямым во время движения, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины и предотвратить качание.

Шаги выполнения

Возьмитесь за штангу с хватом чуть шире плеч, ладони повернуты вниз.
Висите на перекладине с полностью вытянутыми руками.
Подтянитесь, сжав широчайшие мышцы спины и бицепсы, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение с контролем.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Подтягивания обратным хватом в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивания обратным хватом в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие30 %

Второстепенный

Бицепсы15 %

Предплечья15 %

Плечи15 %

Грудь15 %

Трапеции10 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подтягивания обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Плечи, Грудь, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания обратным хватом?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подтягивания обратным хватом для новичков?

Подтягивания обратным хватом считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.