Подтягивания сидя с поднятыми ногами

Советы экспертов

Убедитесь, что ваш корпус активирован, а ноги остаются поднятыми во время упражнения, чтобы максимизировать активацию широких мышц спины и минимизировать импульс.

Шаги выполнения

Сядьте на землю с вытянутыми ногами перед собой, пятки на другой поднятой поверхности.
Дотянитесь и возьмитесь за специальную перекладину широким хватом.
Подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, сосредотачиваясь на использовании широких мышц спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Подтягивания сидя с поднятыми ногами в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивания сидя с поднятыми ногами в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие90 %

Второстепенный

Предплечья10 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подтягивания сидя с поднятыми ногами?

Подтягивания сидя с поднятыми ногами в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания сидя с поднятыми ногами?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подтягивания сидя с поднятыми ногами для новичков?

Подтягивания сидя с поднятыми ногами считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.