Подтягивания (изометрические и негативные)

Советы экспертов

Во время изометрического удержания сосредоточьтесь на том, чтобы локти были близко к телу, чтобы максимизировать нагрузку на бицепс и большую мышцу спины.

Шаги выполнения

Возьмитесь за перекладину с супинированным хватом (ладони обращены к вам) на ширине плеч.
Подтянитесь до того момента, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и удерживайте это положение в течение определенного времени.
Медленно опуститесь обратно в полное висячее положение, затрачивая на это 3-5 секунд.
Повторите изометрическое удержание и негативное движение нужное количество раз.

Записывай Подтягивания (изометрические и негативные) в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивания (изометрические и негативные) в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Трапеции, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи30 %

Широчайшие30 %

Трапеции20 %

Второстепенный

Бицепсы10 %

Предплечья10 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подтягивания (изометрические и негативные)?

Подтягивания (изометрические и негативные) в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания (изометрические и негативные)?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подтягивания (изометрические и негативные) для новичков?

Подтягивания (изометрические и негативные) считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.