Подтягивания хватом 'молот' на брусьях

Советы экспертов

Напрягите коре и сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении движения, чтобы защитить суставы и увеличить нагрузку на мышцы.

Шаги выполнения

Расположитесь внутри каркаса для отжиманий с нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) на специальной перекладине.
Висите с полностью вытянутыми руками, плечи опущены и сведены назад.
Выдохните, подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, фокусируясь на использовании широчайших мышц спины.
Кратко задержитесь в верхнем положении, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение контролируя движение.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие40 %

Второстепенный

Бицепсы20 %

Предплечья20 %

Плечи10 %

Трапеции10 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подтягивания хватом 'молот' на брусьях?

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания хватом 'молот' на брусьях?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подтягивания хватом 'молот' на брусьях для новичков?

Подтягивания хватом 'молот' на брусьях считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.