Подтягивания на скамье
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть мышцами спины, а не руками, и держите тело прямо на протяжении всего движения.
Шаги выполнения
- Лягте под перекладину для подтягиваний, лицом вверх.
- Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Держите тело прямым и пятки на земле.
- Подтяните грудь к перекладине, сжимая лопатки вместе.
- Опустите себя обратно с контролем.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Подтягивания на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подтягивания на скамье в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие40 %
Второстепенный
Бицепсы20 %
Предплечья10 %
Плечи15 %
Трапеции15 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подтягивания на скамье?
Подтягивания на скамье в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивания на скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подтягивания на скамье для новичков?
Подтягивания на скамье имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
