Подтягивание с обратным хватом

Советы экспертов

Включайте коре при выполнении упражнения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание.

Шаги выполнения

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
Висите с полностью вытянутыми руками и перекрестными ногами за спиной.
Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, сосредотачиваясь на использовании широкой мышцы спины.
Медленно опуститесь обратно с контролем в полное висячее положение.
Повторите нужное количество повторений.

Записывай Подтягивание с обратным хватом в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Подтягивание с обратным хватом в первую очередь нацелен на Широчайшие, Плечи, Трапеции, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие50 %

Плечи20 %

Трапеции10 %

Второстепенный

Бицепсы10 %

Предплечья5 %

Грудь5 %

Оборудование

Специальный гриф

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Подтягивание с обратным хватом?

Подтягивание с обратным хватом в первую очередь задействует Широчайшие, Плечи, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальный гриф.

Сколько подходов и повторений делать для Подтягивание с обратным хватом?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Подтягивание с обратным хватом для новичков?

Подтягивание с обратным хватом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.