Боковая планка с гантелью и разведением рук назад
Советы экспертов
Держите тело в прямой линии от головы до пяток и контролируйте движение гантели, чтобы эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Шаги выполнения
- Примите позицию бокового планка с одной рукой, держа в руке гантель.
- Стабилизируйте тело на нижнем предплечье с ногами сложенными.
- Выполните разведение рук в сторону, поднимая гантель вверх, сохраняя немного согнутую руку.
- Опустите гантель контролируя движение и повторите, прежде чем поменять сторону.
Записывай Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в первую очередь нацелен на Плечи, Пресс, Грудь, Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Пресс20 %
Грудь20 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Квадрицепсы5 %
Трицепсы5 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковая планка с гантелью и разведением рук назад?
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в первую очередь задействует Плечи, Пресс, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Квадрицепсы, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с гантелью и разведением рук назад?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковая планка с гантелью и разведением рук назад для новичков?
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
