Планка с отжиманием и подтягиванием гантели
Советы экспертов
Сохраняйте прочное положение планки и избегайте вращения бедер при выполнении тяги, чтобы задействовать коре и стабилизировать тело.
Шаги выполнения
- Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.
- Выполните отжимание, держа тело в прямой линии от головы до пяток.
- В верхней точке отжимания выполните тягу одной рукой с гантелью, тянущей ее к ребрам.
- Опустите гантель и повторите тягу на другой стороне.
- Продолжайте чередовать тягу после каждого отжимания.
Записывай Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Грудь, Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Широчайшие20 %
Грудь20 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепсы5 %
Предплечья5 %
Трицепсы10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка с отжиманием и подтягиванием гантели?
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с отжиманием и подтягиванием гантели?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка с отжиманием и подтягиванием гантели для новичков?
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
