Планка с передачей гантели
Советы экспертов
Держите коре активированным и бедра стабильными, чтобы предотвратить их провисание или вращение. Это максимизирует работу коре и стабилизаторов плеч.
Шаги выполнения
- Начните в стандартной позе планки с гантелью чуть за пределами досягаемости одной руки.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Дотянитесь одной рукой под корпус, чтобы взять гантель и перетащить ее на другую сторону.
- Положите гантель и вернитесь в положение планки.
- Повторите движение с противоположной рукой.
- Продолжайте чередовать стороны в течение желаемого числа повторений.
Записывай Планка с передачей гантели в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка с передачей гантели в первую очередь нацелен на Пресс, Грудь, Трапеции, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс15 %
Грудь15 %
Трапеции15 %
Второстепенный
Плечи15 %
Ягодицы15 %
Квадрицепсы15 %
Трицепсы10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка с передачей гантели?
Планка с передачей гантели в первую очередь задействует Пресс, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы включают Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с передачей гантели?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка с передачей гантели для новичков?
Да, Планка с передачей гантели считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
