Отжимания 'паук'
Советы экспертов
Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегайте провисания таза, чтобы сохранить правильную форму и нагрузить правильные мышечные группы.
Шаги выполнения
- Начните в стандартном положении для отжиманий с руками на ширине плеч.
- Когда вы опускаетесь в отжимание, приблизьте правое колено к правому локтю.
- Отталкивайтесь обратно в исходное положение, вернув правую ногу на исходное положение.
- Повторите движение, на этот раз приблизив левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны с каждым отжиманием.
Записывай Отжимания 'паук' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания 'паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы25 %
Пресс25 %
Грудь25 %
Второстепенный
Плечи15 %
Квадрицепсы5 %
Трицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отжимания 'паук'?
Отжимания 'паук' в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс, Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Квадрицепсы, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отжимания 'паук'?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отжимания 'паук' для новичков?
Отжимания 'паук' имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
