Боковые выпады со штангой
Советы экспертов
Держите корпус как можно более прямым, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице и полностью задействовать целевые мышцы.
Шаги выполнения
- Стоя с ногами на ширине плеч, держа гриф штанги на верхней части спины.
- Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, согнув колено ведущей ноги, сохраняя другую ногу прямой.
- Опустите тело, отталкиваясь тазом назад и вниз, держа вес на пятке согнутой ноги.
- Оттолкнитесь от согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на другой стороне нужное количество раз.
Записывай Боковые выпады со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковые выпады со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы30 %
Второстепенный
Икры20 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковые выпады со штангой?
Боковые выпады со штангой в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Боковые выпады со штангой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковые выпады со штангой для новичков?
Боковые выпады со штангой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
