Подъем ноги с отведением лежа на полу
Советы экспертов
Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые, и держите мышцы кора напряженными, чтобы предотвратить изгибание спины.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и телом в прямой линии.
- Поддержите голову нижней рукой или подушкой.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой.
- Опустите ее обратно, не давая ей касаться нижней ноги.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую сторону.
Записывай Подъем ноги с отведением лежа на полу в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем ноги с отведением лежа на полу в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, Пресс, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы30 %
Ягодицы30 %
Пресс20 %
Второстепенный
Икры10 %
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем ноги с отведением лежа на полу?
Подъем ноги с отведением лежа на полу в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем ноги с отведением лежа на полу?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем ноги с отведением лежа на полу для новичков?
Да, Подъем ноги с отведением лежа на полу считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
