Становая тяга на одной ноге с гирей

Советы экспертов

Держите спину прямой и напрягайте корпус на протяжении всего движения, чтобы сохранить равновесие.

Шаги выполнения

Встаньте на одну ногу с гирей на полу рядом с этой ногой.
Наклонитесь в бедре и слегка согните колено, чтобы дотянуться до гири противоположной рукой.
Поднимите гирю, выпрямив бедро и колено, вернувшись в стоячее положение.
Опустите гирю на пол, поддерживая равновесие на одной ноге.
Повторите нужное количество раз перед сменой ног.

Записывай Становая тяга на одной ноге с гирей в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы30 %

Второстепенный

Квадрицепсы20 %

Широчайшие20 %

Бицепсы бедра20 %

Икры10 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге с гирей?

Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Широчайшие, Бицепсы бедра, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с гирей?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Становая тяга на одной ноге с гирей для новичков?

Становая тяга на одной ноге с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.