Становая тяга с гирей
Советы экспертов
Держите спину прямой, сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Отталкивайтесь от пяток, чтобы поднять гирю, держа ее близко к телу.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами на ширине плеч, с гирей между ног.
- Согнитесь в тазобедренных суставах и слегка согните колени, ухватившись за ручку гири обеими руками.
- Держите спину ровной и грудь поднятой, когда встаете, отталкиваясь от пяток.
- На верхней точке движения сожмите ягодицы.
- Медленно опустите гирю на землю, сгибаясь в тазобедренных суставах и поддерживая ровную спину.
Записывай Становая тяга с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Становая тяга с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Широчайшие, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы15 %
Широчайшие20 %
Второстепенный
Икры5 %
Бицепсы бедра20 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Становая тяга с гирей?
Становая тяга с гирей в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Широчайшие. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга с гирей?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Становая тяга с гирей для новичков?
Становая тяга с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
