Толчки бедрами
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на полном вытяжении бедра в верхней точке движения и избегайте чрезмерного выпрямления нижней части спины, чтобы защитить позвоночник.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю с лопатками упертыми в скамью и ногами, прижатыми перед вами.
- Отталкивайтесь от пяток, поднимая бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Опустите бедра обратно чуть выше пола и повторите нужное количество раз.
Записывай Толчки бедрами в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Толчки бедрами в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Толчки бедрами?
Толчки бедрами в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Толчки бедрами?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Толчки бедрами для новичков?
Да, Толчки бедрами считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
