Боковая планка с отведением бедра
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на поддержании стабильного туловища и избегайте качания вперед и назад во время разведения бедер.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с вытянутыми ногами и локтем непосредственно под плечом.
- Поднимите бедра с земли, чтобы образовать прямую линию от лодыжек до плеч.
- Поднимите верхнюю ногу вверх от нижней ноги, сохраняя при этом поднятыми бедра.
- Медленно опустите ногу обратно под контролем в исходное положение.
- Завершите комплект, прежде чем перейти на другую сторону.
Записывай Боковая планка с отведением бедра в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Боковая планка с отведением бедра в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы33 %
Квадрицепсы33 %
Пресс34 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Боковая планка с отведением бедра?
Боковая планка с отведением бедра в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с отведением бедра?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Боковая планка с отведением бедра для новичков?
Боковая планка с отведением бедра имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
