Подъем одной ягодицы лежа
Советы экспертов
Держите корпус подтянутым и сосредоточьтесь на использовании ягодиц для поднятия ноги, избегая нагрузки на поясницу.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с одной ногой согнутой, а другой прямой.
- Оттолкнитесь от пятки согнутой ноги, чтобы поднять таз с пола.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- Опустите таз обратно без касания пола и повторите.
Записывай Подъем одной ягодицы лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем одной ягодицы лежа в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем одной ягодицы лежа?
Подъем одной ягодицы лежа в первую очередь задействует Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем одной ягодицы лежа?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем одной ягодицы лежа для новичков?
Да, Подъем одной ягодицы лежа считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
