Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Советы экспертов

Держите стоящую ногу слегка согнутой и сосредоточьтесь на наклоне в бедрах. Поддерживайте нейтральную спину на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение в пояснице.

Шаги выполнения

Встаньте на одну ногу с небольшим сгибом в колене.
Наклонитесь в бедрах и вытяните свободную ногу назад для равновесия.
Наклоните корпус до параллельного пола, протянув руки к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем поменять ноги.

Записывай Становая тяга на одной ноге с собственным весом в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Становая тяга на одной ноге с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Второстепенный

Квадрицепсы20 %

Широчайшие20 %

Бицепсы бедра10 %

Икры10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге с собственным весом?

Становая тяга на одной ноге с собственным весом в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы, Широчайшие, Бицепсы бедра, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с собственным весом?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Становая тяга на одной ноге с собственным весом для новичков?

Да, Становая тяга на одной ноге с собственным весом считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.