Планка с касанием ног
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и тело в прямой линии от головы до пяток, чтобы предотвратить провисание или поднятие таза.
Шаги выполнения
- Начните в стандартном положении планки, опираясь на предплечья и держа тело в прямой линии.
- Не расслабляя корпус, отведите правую ногу в сторону.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги нужное количество повторений.
Записывай Планка с касанием ног в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка с касанием ног в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы25 %
Пресс25 %
Второстепенный
Плечи13 %
Бицепсы бедра13 %
Грудь13 %
Квадрицепсы13 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка с касанием ног?
Планка с касанием ног в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с касанием ног?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка с касанием ног для новичков?
Да, Планка с касанием ног считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
