Обратные выпады с собственным весом
Советы экспертов
Держите верхнюю часть тела прямо и напрягайте корпус, чтобы предотвратить наклон вперед во время выпадов.
Шаги выполнения
- Встаньте с шириной стоп в уровне бедер.
- Сделайте шаг назад одной ногой и опустите бедра, пока обе колени согнуты под примерно 90-градусным углом.
- Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а другое колено не касается пола.
- Оттолкнитесь обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз до смены ног.
Записывай Обратные выпады с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратные выпады с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратные выпады с собственным весом?
Обратные выпады с собственным весом в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратные выпады с собственным весом?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратные выпады с собственным весом для новичков?
Да, Обратные выпады с собственным весом считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
