Выпады с подъёмом палки над головой
Советы экспертов
Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног и держите заднюю ногу прямой для правильного выравнивания.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами вместе и возьмите палку обеими руками над головой.
- Сделайте шаг вперед в положение выпада.
- При выполнении выпада поднимите палку над головой, держа руки прямыми.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Записывай Выпады с подъёмом палки над головой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады с подъёмом палки над головой в первую очередь нацелен на Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Палка. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи25 %
Ягодицы25 %
Квадрицепсы25 %
Второстепенный
Грудь8 %
Пресс8 %
Икры9 %
Оборудование
Палка
Тип упражнения
Растяжка
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады с подъёмом палки над головой?
Выпады с подъёмом палки над головой в первую очередь задействует Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Икры. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Палка.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады с подъёмом палки над головой?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады с подъёмом палки над головой для новичков?
Выпады с подъёмом палки над головой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
