Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги

Советы экспертов

Поддерживайте прямую линию от головы до пяток во время упражнения, чтобы предотвратить провисание или поднятие таза.

Шаги выполнения

Начните в стандартном положении планки, опираясь на предплечья, и ваше тело должно быть прямой линией.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, стараясь сохранить тело как можно более стабильным.
Опустите руку и ногу обратно в положение планки.
Повторите с противоположной рукой и ногой.
Продолжайте чередовать для желаемого количества повторений.

Записывай Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, Широчайшие, Плечи, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы15 %

Пресс15 %

Широчайшие15 %

Плечи15 %

Второстепенный

Икры10 %

Бицепсы бедра10 %

Грудь10 %

Квадрицепсы5 %

Трицепсы5 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги?

Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс, Широчайшие, Плечи. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра, Грудь, Квадрицепсы, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги для новичков?

Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.