Становая тяга на одной ноге с поднятием колена
Советы экспертов
Держите спину ровной и напрягайте коре, чтобы сохранить равновесие. Двигайтесь медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных и бицепсов стоящей ноги.
Шаги выполнения
- Встаньте на одну ногу с небольшим сгибом в колене.
- Наклонитесь в тазу, вытянув свободную ногу за баланс, когда вы простираетесь к земле.
- Медленно вернитесь в исходное положение, при этом поднимая вытянутую ногу вперед и поднимая колено до уровня бедра.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую ногу.
Записывай Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи15 %
Широчайшие15 %
Ягодицы15 %
Квадрицепсы15 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Предплечья10 %
Бицепсы бедра10 %
Грудь10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге с поднятием колена?
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в первую очередь задействует Плечи, Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Бицепсы бедра, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с поднятием колена?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге с поднятием колена для новичков?
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
