Выпады вперед
Советы экспертов
Убедитесь, что ваш шаг достаточно длинный, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы, чтобы сохранить правильное выравнивание и предотвратить напряжение в колене.
Шаги выполнения
- Встаньте с ногами на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока обе колени не согнутся под углом примерно 90 градусов.
- Держите корпус прямо и переднее колено непосредственно над лодыжкой.
- Отталкивайтесь от переднего каблука, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на другой стороне и продолжайте чередовать стороны нужное количество повторений.
Записывай Выпады вперед в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады вперед в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы60 %
Квадрицепсы30 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады вперед?
Выпады вперед в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады вперед?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады вперед для новичков?
Да, Выпады вперед считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
