Отведение и приведение ног лежа
Советы экспертов
Выполняйте движения медленно и контролируемо, фокусируясь на использовании внутренних и внешних мышц бедра, а не на импульсе.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и телом в прямой линии.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку в движении абдукции.
- Опустите ногу обратно в исходное положение.
- Теперь перекрестите верхнюю ногу через нижнюю и поднимите нижнюю ногу в движении аддукции.
- Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз перед сменой стороны.
Записывай Отведение и приведение ног лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение и приведение ног лежа в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы33 %
Широчайшие33 %
Ягодицы24 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение и приведение ног лежа?
Отведение и приведение ног лежа в первую очередь задействует Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение и приведение ног лежа?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение и приведение ног лежа для новичков?
Отведение и приведение ног лежа имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
