Подъемы на ступеньку с гантелями
Советы экспертов
Отталкивайтесь от пятки поднятой ноги, чтобы лучше активировать ягодицы и бедра.
Шаги выполнения
- Встаньте лицом к скамье или ступеньке, держа гантели по бокам.
- Поставьте одну ногу на скамью, отталкиваясь от пятки, чтобы поднять тело вверх.
- Встаньте на одну ногу, пока нога на скамье не станет прямой.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем поменять ноги.
Записывай Подъемы на ступеньку с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъемы на ступеньку с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы30 %
Второстепенный
Икры5 %
Бицепсы бедра15 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъемы на ступеньку с гантелями?
Подъемы на ступеньку с гантелями в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Подъемы на ступеньку с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъемы на ступеньку с гантелями для новичков?
Да, Подъемы на ступеньку с гантелями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
