Толчок бедрами на одной ноге со штангой
Советы экспертов
Убедитесь, что ваша нога твердо прижата к земле, а таз остаётся параллельным во время упражнения, чтобы эффективно вовлечь ягодицы.
Шаги выполнения
- Сядьте на землю с лавкой за спиной и грифом штанги над бедрами.
- Разместите себя так, чтобы одна нога была плоской на полу, а другая нога была вытянута.
- Опуститесь на спину к лавке и оттолкнитесь от пятки прижатой ноги, чтобы поднять бедра.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите бедра обратно.
- Повторите нужное количество раз, затем поменяйте ноги.
Записывай Толчок бедрами на одной ноге со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Толчок бедрами на одной ноге со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Толчок бедрами на одной ноге со штангой?
Толчок бедрами на одной ноге со штангой в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Толчок бедрами на одной ноге со штангой?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Толчок бедрами на одной ноге со штангой для новичков?
Толчок бедрами на одной ноге со штангой считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
