Планка 'Паук'
Советы экспертов
Поддерживайте сильное ядро и держите бедра на одном уровне, чтобы избежать провисания или поднятия. Это максимизирует нагрузку на ягодицы и коре-мышцы во время упражнения.
Шаги выполнения
- Начните в стандартном положении планки с предплечьями на полу и телом в прямой линии от головы до пят.
- Поднимите ваше правое колено к правому локтю, удерживая напряженное ядро.
- Верните вашу правую ногу в исходное положение планки.
- Повторите на левой стороне, поднимая ваше левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Записывай Планка 'Паук' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка 'Паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка 'Паук'?
Планка 'Паук' в первую очередь задействует Ягодицы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка 'Паук'?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка 'Паук' для новичков?
Планка 'Паук' имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
