Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на поддержании стабильного таза и активации кора, чтобы предотвратить нежелательное движение, обеспечивая активацию ягодичных мышц и больших суставов во время упражнения.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с одной ногой, упершейся в пол, а другая нога вытянута.
- Возьмите гирю обеими руками над грудью, руки прямые.
- Отталкивайтесь от пятки, чтобы поднять таз с пола в положение мостика.
- Одновременно переместите гирю над головой и за ее пределы дуговым движением.
- Опустите таз и верните гирю в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем перейти на другую ногу.
Записывай Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в первую очередь нацелен на Ягодицы, Широчайшие, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Широчайшие50 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием?
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в первую очередь задействует Ягодицы, Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием для новичков?
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
