Выпады назад с гирей
Советы экспертов
Контролируйте опускание вперед, чтобы сохранить равновесие и обеспечить правильное напряжение мышц, особенно ягодиц и бедер.
Шаги выполнения
- Встаньте прямо, держа гирьку у груди или по бокам.
- Сделайте шаг назад одной ногой, опустив бедра, чтобы опустить ваше заднее колено к земле.
- Держите вашу переднюю голень вертикально и туловище прямо.
- Оттолкнитесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на другой ноге и продолжайте чередовать.
Записывай Выпады назад с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады назад с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры20 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады назад с гирей?
Выпады назад с гирей в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады назад с гирей?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады назад с гирей для новичков?
Выпады назад с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
