Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге)
Советы экспертов
Держите подбородок запрятанным и рёбра внизу, чтобы сохранить нейтральную позвоночную и максимизировать активацию ягодиц.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с коленями согнутыми и ногами на полу, держа гриф штанги руками чуть шире плеч.
- Положите штангу над тазом и удерживайте её на месте руками.
- Отталкивайтесь от пяток, поднимая таз к потолку, сжимая ягодицы.
- Приостановитесь в верхней точке, затем медленно опустите таз обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге) в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бицепсы бедра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге)?
Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге) в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге) для новичков?
Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге) имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
