Разведение ног лежа на боку 'моллюск'
Советы экспертов
Держите бедра выровненными и двигайте только колено, чтобы открывать и закрывать раковину, обеспечивая работу ягодиц без качания тазом.
Шаги выполнения
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и согнутыми под прямым углом коленями.
- Опустите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на бедро.
- Сохраняя стопы вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не двигая тазом.
- Приостановитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Записывай Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы70 %
Второстепенный
Квадрицепсы30 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение ног лежа на боку 'моллюск'?
Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение ног лежа на боку 'моллюск'?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение ног лежа на боку 'моллюск' для новичков?
Да, Разведение ног лежа на боку 'моллюск' считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
