Планка с прыжком
Советы экспертов
Держите тело в прямой линии от головы до пяток и избегайте провисания или сгибания в бедрах. Поддерживайте прочное положение планки на протяжении упражнения.
Шаги выполнения
- Начните в высоком положении планки с руками под плечами.
- Прыгайте ногами в стороны, как при прыжке в позе джека.
- Сразу же вернитесь в исходное положение.
- Держите коре напряженным и повторяйте нужное количество повторений.
Записывай Планка с прыжком в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка с прыжком в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Пресс30 %
Второстепенный
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка с прыжком?
Планка с прыжком в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с прыжком?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка с прыжком для новичков?
Да, Планка с прыжком считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
