Становая тяга на одной ноге с гирей

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра параллельно полу, чтобы эффективно задействовать ягодичные и бицепсы бедра работающей ноги.

Шаги выполнения

Встаньте с одной ногой слегка впереди другой, гиря перед передней ногой.
Перенесите вес на переднюю ногу, а задняя нога будет служить опорой.
Наклонитесь в бедрах и опустите гирю к полу, сохраняя прямую спину.
Сожмите ягодицы работающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите нужное количество раз перед сменой ног.

Записывай Становая тяга на одной ноге с гирей в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие25 %

Ягодицы25 %

Квадрицепсы25 %

Второстепенный

Икры13 %

Бицепсы бедра13 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Становая тяга на одной ноге с гирей?

Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь задействует Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с гирей?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Становая тяга на одной ноге с гирей для новичков?

Становая тяга на одной ноге с гирей имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.